【睡眠】休日の寝過ぎに注意。寝過ぎに関する知識まとめ。

Health

連休中や週末などに寝過ぎてしまうのが悩みの方も多いのではないでしょうか。
私自身寝過ぎで頭が痛くなるような週末を何度も過ごした経験がありました。
ので、今回は寝過ぎにまつわる知識を徹底的に調べてみました。

中には病気によって寝過ぎが発動しちゃう場合もあるようなので、
そういった方には医師の診断をオススメします。

今回の記事についてはあくまで知識の参考としていただければ。

寝すぎによるデメリット


睡眠不足よりも寝すぎの方が健康への悪影響やばいんじゃね?ってのはよく言われることであります。

寝すぎは睡眠不足以上に寿命を縮める。かも。

具体的には睡眠時間が7-8時間くらいまでは寿命が一番長いが、
9時間を超えたあたりから寿命が減るという研究結果がかなり多いようです。
寿命が縮むというだけでは、具体的にイメージしづらいと思うので実際に寝過ぎによってどのような症状が起きるのか?また、どのような病気と関連性があるのかを以下にまとめてみました。

寝すぎにより起こる症状

頭痛
肩凝り・腰痛
睡眠が浅くなる
睡眠酩酊

寝過ぎによってよく起きる症状はこんなところです。
平日睡眠時間が短く、休日に寝過ぎてしまう人にはよく身に覚えのある症状なのではないでしょうか。

各項目、もう少し解説します。

頭痛

寝過ぎによる頭痛は大まかに分けて2つあります。
片頭痛と緊張型頭痛です。

片頭痛は側頭部や頭全体に起こる脈打つような痛みが特徴の頭痛です。
頭痛という名前は頭の片側が痛むことに由来していますが、
実際には4割の方は両側が痛むそうです。
身体の動き(頭を動かすなど)により痛みが増し、吐き気や嘔吐、感覚過敏といった症状が起こることもあるようです。

緊張型頭痛は頭のまわりを締め付けられるような痛みが特徴の頭痛です。首から肩にかけての凝りや目の酷使なんかが原因になるようです。

片頭痛の場合は、延髄あたりを冷やすことで血管が収縮し痛みが軽減。
緊張型頭痛の場合は、首から肩にかけての筋肉を温めて筋肉の緊張をほぐすことで痛みが軽減するようです。

肩凝り・腰痛

寝ている間も体重を支え続けている肩や腰も寝過ぎの悪影響が出やすい部位です。
体重により負荷がかかると血管が圧迫されて血流が悪化し、痛みの原因となります。
ちなみに寝返りをよく打つ人は身体の同じ部位への負担を避けることができる為、肩こり・腰痛にはなりにくいようです。
局所的な対処法にはなりますが、万が一起きた時に腰が痛いときは血流をよくする為の入浴、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動が効果あり。

眠りが浅くなる

これは容易に想像がつくと思いますが、眠れば眠るほど睡眠の質は下がり眠りが浅くなります。
さらに概日リズムの乱れもあり、寝過ぎた日の夜は眠りにつきにくくなります。

睡眠酩酊

睡眠により二日酔いによく似た症状が起きてしまうことを睡眠酩酊といいます。
長時間眠ったあとに起きた脳はまだ半覚醒状態で、まだ覚醒していない状態。
睡眠酩酊は脳の1日のサイクルを司る部位が寝過ぎにより混乱することによって生じます。

病気との関連性

心疾患のリスク
抑うつ状態
糖尿病
高血圧
脳機能の悪化
妊娠しづらくなる
大腸がん
体重が増える
寿命が縮む

一通り調べてみましたが、恐ろしいものばかり出てきました。
寝過ぎがどれだけ身体に負担がかかるかがわかりますね~。
ただ、寝過ぎを防げばこれらの症状の原因となる習慣を一つ取り除けると考えると寝過ぎを防ぐモチベーションにもなりますね。

寝すぎの原因

疲れ

平日の疲れ、短時間の睡眠により、休日はそれを補おうとする為に適切な睡眠時間では修復が追い付かずに寝過ぎてしまうようです。

すでに病気の可能性

糖尿病やうつ病になると強烈な眠気の原因になりえるようです。
糖尿病は血糖値を下げる役割のホルモンであるインスリンが正常に作用しなくなり血糖値が不安定になる病気。
脳にブドウ糖が十分に供給されず、脳が栄養不足に→寝過ぎとなるようです。

また、うつ病の中でも非定型うつ病が寝過ぎの原因になるようです。
非定型うつ病はこれまでのうつ病と異なる症状が見られるもので、
様々な症状があるのですがその一つに過眠傾向があります。

いずれの場合も医師による適切な治療が必要になりますので、
疑いがある方はネットの情報だけで解決しようとはせず医師の診断を受けましょう。

食生活の乱れ

寝る直前の食事も寝過ぎの原因になります。
これは消化器官が寝ている最中も働くため睡眠時に十分な休息をとることができず翌朝に疲れが残ってしまい、結果布団から出ることができず寝過ぎにつながってしまうためです。

夕食は寝る3時間前までにはすましておくことが理想です。

カフェイン・アルコール・たばこ

カフェイン、アルコール、たばこは覚醒作用があり、眠りが浅くなってしまう為、翌日の寝過ぎの原因になります。
特にアルコールや煙草については健康への悪影響が大きい為やめるに越したことはないでしょう。

自律神経の乱れ

自律神経は交感神経と副交感神経からなる神経です。
簡単にいうと覚醒時は交感神経優位、睡眠時は副交感神経優位となります。

本来、交感神経と副交感神経はそれぞれバランスをとりあいながら働いているのですがバラバラな時間に睡眠を取るなどしていると交感神経と副交感神経のバランスが乱れます。

そして、朝起きた時にも副交感神経が優位な状態が続くなどすると、寝過ぎの原因になります。
近年ではスマホのブルーライトなどが自律神経の乱れの原因の一つになると考えられています。

過眠症の可能性

あまりにも寝過ぎがひどい場合は過眠症の疑いもあります。
1日に何度も強い眠気の症状が起きそれが毎日長期間続くような場合は医師の診断を受けた方がよいでしょう。

寝すぎへの対抗策

そもそも健康習慣を意識すべし

回復に時間がかかりすぎて、睡眠時間が長くなっている可能性があります。
ということは普段から疲れないような生活を送っていくことが大切です。
当たり前のことのようですが、

  • 健康的な食事
  • 定期的な運動
  • 瞑想
  • 毎日決まった時間に眠るようにする

このあたりが非常に大切になってきます。

睡眠の質を改善しよう

睡眠の質を改善すれば眠りが深くなり翌日の寝過ぎも防げます。

具体的な方法は

  • 午後2時以降カフェイン摂取しない
  • 夜はブルーライトを避ける
  • 日中は運動をする
  • 寝る前に筆記開示を行う

といった方法になります。

詳しくは睡眠の質を向上させる方法睡眠の質を向上させる方法に記載していますので、ぜひこちらもご参照ください。

朝起きた後は覚醒するような習慣をとろう

覚醒する為の朝の習慣

  • 朝起きたらすぐに朝日を浴びる…太陽光が一番目覚める効果あり。メラトニンを生成させて概日リズムを安定させましょう。
  • 散歩をする…20~30分程度の散歩でも目を醒ます効果があります。ストレス解消効果などもあり一石二鳥。
  • 朝食をとる…食事を決まった時間にとるのも、身体のリズムをつくる上で重要になります。
  • カフェインを摂る…過剰摂取はもちろんよくないのですが、コーヒー1杯程度のカフェインで身体を覚醒させましょう。カフェインに弱い体質の方にはもちろんオススメできませんが。
  • シャワーを浴びる…余裕があればシャワーを浴びましょう。朝のシャワーにも身体を覚醒させる効果があります。

これだけやってまだ眠気が取れなければよほど身体が疲れている証拠。
無理せず次の項目で紹介するウイークエンドシエスタを取り入れてみましょう。

ウイークエンドシエスタを取り入れてみよう

週末どうしても平日より多く眠らないと体力が持たない人はウィークエンドシエスタというものを行うとよいかも。

これは夜寝て昼過ぎに起きたりするのではなく、一旦平日と同じ時間に起きて光を浴びてから休むという方法。

順を追って説明すると、一旦平日と同じ時間に起きる→できれば15分以上朝日を浴びる(メラトニンの分泌をストップ)→軽く朝食をとる→もう一度寝る(午前中のみ)

朝にいったん光を浴びてメラトニンの分泌を止めることにより、概日リズムが狂うのを防ぐことができます。

これは寝過ぎてしまった時に夜眠れなくなる原因が眠気が来るのがメラトニンの分泌が止まってから約17時間後であるため。
また軽く朝食をとるのも体内のリズムを保ったうえで睡眠時間を多くとるためです。

本来はおおもとの生活習慣を健康的なものに変えたり睡眠の質を上げる為の努力を実践していくのがオススメですが、どうしても平日の睡眠時間の確保が難しい方や眠気が強い方は試してみてください。

まとめ:結局は習慣を変えるのが最良の方法

ウイークエンドシエスタについても寝過ぎの対策として紹介しましたが、
あくまで応急処置的なもんです。

結局は睡眠の質を向上するような生活習慣を心がけるのが遠回りなようで最良の方法であります。

是非とも今後は寝過ぎないよい休日をすごしていきましょう。
書いてる私も自戒の念を込めてるところがありますので、習慣化についてはここまで読んでくださった皆さんと共にがんばっていきます!

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