睡眠の質を向上させる方法

Health

この記事はこんな人に向けて書いています

  • 早く眠らなきゃと思っているけど、ついつい夜更かししちゃう。
  • ちゃんと寝てるのになんだか疲れがとれない。睡眠の質を向上したい。

この記事を読むことで

  • 睡眠に対する意識を変える
  • 眠る前に行うと睡眠の質を悪化させる、してはいけないことがわかる
  • 眠る前に行うべき睡眠の質を向上させることがわかる

筆者は不安症気味で以前は布団には入ってるけど、

眠れないままいつの間にか朝ということもよくありました。

今回紹介する方法はそんな筆者が実践して夜ちゃんと眠れるようになったものばかりです!

まずは睡眠に対する意識を変えよう

まずは睡眠時間の確保を最優先事項とする

まずは睡眠時間の確保を最優先事項にしましょう。

そらそうだろうと思うかもしれませんが睡眠の優先度が低い人は意外と多いのです。

もう遅いけど、ついついスマホを見てしまう。ついつい夜食を食べてしまう。

現在、睡眠を改善できていないという方は思い当たる節があるのではないでしょうか。

睡眠の優先度が低いともちろん睡眠の質を向上することはできません。

なので、まずは睡眠を最優先にするという意思決定から始めましょう。

寝る時間を決め、そこから逆算して予定を立てる

具体的な方法としてはまず寝る時間を決めて、そこから逆算して予定を立てるようにします。

そもそも予定やタスクが多すぎることによって睡眠がおろそかになってしまう人が多いのです。

そのため寝る時間を決め、逆算して予定を立てるためには

  1. 自分がそのタスクを行うのにどれくらいの時間が掛かるのかを把握する
  2. 自分の眠る時間、起きる時間を決める
  3. 眠る時間までにこなせる量で予定を組む

というステップが必要になります。

寝る時間と起きる時間を決めたら無理のない計画を立てましょう。

予定の詰めすぎは禁物です。

睡眠の妨げになる、寝る前にしてはいけないこと

スマホ等のブルーライトを発する物はダメ!

寝る前のスマホ・PC・タブレット等のブルーライトを発する物は厳禁です。

人は網膜に入る光によって朝と認識し覚醒する為、

ブルーライトを網膜に入ると覚醒し睡眠の質を下げてしまいます。

「別に寝る前にスマホ見ても普通に眠れるよ」という方もいるかもしれませんが、

人間の構造上は睡眠の質を下げてしまうのは確かです。

睡眠の質を向上したければ寝る1時間前にはスマホ等は見ないようにしましょう。

睡眠をとる前の運動はダメ!

寝る前の運動も厳禁です。

睡眠の質は体温と大きく関係しています。

通常寝ている間は体温が起きている時よりも低くなります。

しかし、寝る前に運動をしてしまうと体温が上がりすぎて睡眠の妨げになってしまうのです。

運動した後は疲れて眠りやすくなるんじゃないかと思われるかもしれませんが、

運動した後は疲れているけど寝付けないという最悪な状態を招きます。

睡眠の4時間前には運動は終わらせておいた方がよいです。

睡眠をとる直前の食事はダメ!

寝る直前のごはんもダメです!

睡眠は身体を休ませる行為ですが、消化してる状態で眠ってしまうと

身体が十分な休息をとることができないんです。

消化は身体にとってとてもエネルギーを使う活動です。

休息時に身体の内部ではエネルギーを使う活動をしていたのでは十分な休息は取れませんよね。

食べたら眠くなるから食べたあとすぐ寝たいと思うかもしれませんが、

あの食べた後の眠気こそが消化器官がめちゃくちゃ働いているから起こるものなのです。

当然睡眠の質も悪化しまくりですよね。

睡眠の質を上げたかったら眠る3時間前までには食事はすませておきましょう。

午後2時以降のコーヒーはダメ!

コーヒーは夜寝る前だけ飲むのをやめるのでは不十分です。

午後2時以降はコーヒーを飲まないようにしましょう。

カフェインの覚醒作用の効果が数時間続くためです。

実際、自分はコーヒーを飲んでも普通に眠れるという認識の人でも

実は午後2時以降のコーヒーで実は睡眠の質が下がっていたという実験結果もあるようです。

コーヒーは夜寝る前だけでなく、午後2時以降は飲まないようにしましょう。

睡眠の前にしておいた方がよいこと

筆記開示をしよう

筆記開示というと耳なじみがないかもしれませんが、

要するに寝る前の10分くらい頭の中に浮かんだことをひたすら紙に書き出しましょう。

これは寝る前に頭の中の雑然とした情報を書き出すことによって整理した状態で眠り、

雑然とした情報が睡眠の妨げることを防げるからです。

例えば予定も頭の中にあると雑然とした情報ですけど、

手帳に書き出すと整理された情報になりますよね。

なので、寝る前の10分は頭に浮かんだことを書き出す時間にしましょう。

睡眠の一時間半前にお風呂に入ろう

お風呂に入るのは寝る一時間半くらい前にしましょう。

寝る一時間半前にお風呂に入り体温を上げると、

お風呂からあがった後からゆるやかに体温が下がり睡眠の質がよくなるからです。

お風呂から上がったばかりだと身体がほてって眠れなくなることってないですか?

眠るときにはだいたい体温って下がってますよね。

この体温が下がるまでにかかる時間がおおむね一時間半なのです。

今まで寝る直前にお風呂に入っていた方は

寝る一時間半前にお風呂に入るってのを試すと案外すんなり眠れるかもしれませんよ。

睡眠の質を向上させる方法まとめ

睡眠の質を向上させる方法、いろいろありましたね~。

まとめると

睡眠の意識を変えてまずすべきこと

  • 睡眠を最優先事項とする
  • 寝る時間を決めてそこから逆算して予定を立てる

してはいけないこと

  • 寝る前の食事
  • 寝る前の運動
  • 午後2時以降のコーヒー

した方がいいこと

  • 筆記開示
  • 寝る一時間半前の入浴

でした。

すぐにすべてを実践するというのは難しいかもしれませんが、

自分にできることから確実に実践していくようにしてください。

そうすれば睡眠の質が向上し、一日の質も向上し、最終的には人生の質も向上していきます。

知識だけを得ても行動できなければ意味がないので、今日からできることをすぐやりましょう。

コメント

  1. 田谷亜紀子 より:

    ありがとうございます。私、不眠症で、夜スマホと夜中ご飯かもしれません。できるだけ直せるような努力が出来ればいいなぁと思います。ありがとうございます。

    • Takizawa Takizawa より:

      コメントありがとうございます。
      なかなか難しいかもですが、一日一日できることから改善していきましょう。
      少しずつでも、毎日改善の努力をすれば最終的には理想に近づけますよ。
      ただし、ひどいようであれば医師の診断を受けた方がよいかと思います。

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