疲労を回復するには?【姿勢・食事・瞑想・入浴・睡眠】

Health

日々の疲れをとれればどんなによいことでしょう。
私もよくそんなことを考えており、調べまくりました。
今回は私がいろいろ調べた中でも特に効果が上がりやすい疲労回復法を紹介します。

実践すれば疲れとは無縁な生活が手に入ります。

姿勢

姿勢

疲労には姿勢が大きな関りがあります。

姿勢が悪いと疲れやすくなる

猫背だったり、足を投げ出して座ったり、足を組んだり。

そういった悪い姿勢で普段から過ごしていると疲れやすくなります。

身体の歪みが疲れに繋がるのです。

座りっぱなしだと疲れやすくなる

また、座りっぱなしの場合にも疲れやすくなります。

これは座りっぱなしだと血流が悪くなる為です。

エコノミークラス症候群というものもありますよね。

長時間座りっぱなしで仕事を行う人は多いかと思いますが、理想的には30分に1回、少なくとも1時間に1回は少しでも立って身体を動かしたほうがよいでしょう。

立ってた方がいいんじゃね?

仕事の時に再現できる人は少ないと思いますが、立って仕事をした方がいいんじゃね?ってのもあります。

立って仕事をした方が作業効率が上がることが判明してますし、さらに足踏みなどして身体を動かしながら仕事をするとワーキングメモリを向上させることもできます。

普通に居眠りとかしてる場面を想像すると立ってる状態より座ってる状態の時の方が圧倒的に多いですよね。

もし、あなたが立って仕事をできる環境にいるのであれば絶対に立って仕事をすることをオススメします。

必要であればスタンディングデスクとステッパーを導入しましょう。

食事

食事

食事も疲れと大きな関係があります。

食事の量が多すぎると疲れやすくなる

なんとなくイメージがつくと思いますが、満腹状態だと疲れやすくなります。

消化って身体活動の中では結構な重労働なんですよね。

疲れを防ぐ為には満腹状態を避ける必要があります。

あと油物も疲れの原因になりますので例えば昼休みとか、そのあと仕事とかやらなきゃいけないことがある時に油物を食べるのもやめましょう。

空腹状態が長すぎると疲れやすくなる

満腹状態とは逆に空腹の状態が長いのも疲れの原因になります。

痩せるのを目指している方なんかには男性の場合約16時間、女性の場合約12時間くらいの空腹時間を設けるのは効果ありなんですが、これはストレスが発生するのをうまく利用したものなんで既に疲れてて疲れを減らしたいって人は避けた方がよいかも。

ジャンクフードや加工食品は疲れやすくなる

ジャンクフードの定義が曖昧ってのはありますが、まあハンバーガーとかラーメンとかインスタントな物とかスナック菓子とかは避けた方がよいでしょう。

なんかの実験では身体の炎症度上げるのもコイツらが結構原因じゃね?とか言われてるらしいので。

満腹と空腹を避け、野菜と魚と発酵食品を多くとる、間食は低GI食品

食事での理想的な生活パターンは満腹と空腹をどちらも避けて、メインの食事は野菜とか魚とか発酵食品とかを多めにとるというもの。

やっぱりメンタル改善には野菜だ!ってことがよく言われているだけあって野菜を多めに摂るってのは疲労にはめちゃくちゃ効果があるんですよ。

あと、発酵食品も。酵素の働きが見直されてる。日本人長生きなのって酵素のおかげなんじゃね?ってこともよく言われております。

個人的な体験談ですが、実際、私も酵素を多くとるように意識しだしてから疲れが圧倒的に減りました。

みそ汁と納豆の疲労回復に対するコスパがヤバすぎますな。

瞑想

瞑想

瞑想は睡眠以外で脳を積極的に休ませる唯一の行動と言っていいかもしれません。

一口に瞑想と言ってもいくつか種類があるので解説します。

マインドフルネス瞑想

いわゆる通常の瞑想。呼吸に意識を向けましょう。

意識が呼吸から逸れてしまっても、自分を責めずにゆっくりと呼吸に意識を戻すようにしてください。

歩行瞑想、作業瞑想

足の裏に集中。作業している感触などに集中しましょう。

足の裏が右左右左と地面に着地する感覚、
洗い物をする時に瞑想するのであれば、泡が自分の手を覆う感覚、食器を触った感覚などです。

こちらも思考などに意識が移ってしまった場合はゆっくりと足裏や作業時の感覚に意識を戻すようにしてください。

ボディースキャン

これはベッドなどに横たわって行うのがオススメです。

上から下へ、吸った空気がつま先まで通ってそして、帰ってきて口から出て息を吐くようなイメージで全身を意識しましょう。

自分が息を吸ったり吐いたりする感覚、

身体が衣服などに触れている感覚、

血管に血が流れている感覚、

消化器官の感覚など。

とにかく頭からつま先まで全身のあらゆる感覚に意識を集中させましょう。

一か所にはとどまらず身体の各部位を一定時間で移動するような感覚で行ってください。

入浴

入浴

きちんと湯船につかろう

多くの本などで言われていることですが、やはりきちんと疲労回復を目指すならシャワーだけでは不十分です。

深部まできちんと身体を温め、血流を整えるためにはやはりきちんと毎日湯船につかることをおすすめします。

交互浴について

疲れをとるための入浴法として、交互浴というものをおすすめします。

これは温かいお湯と冷たい水に交互につかるというもの。

こうすることで血管の収縮と拡張により血流が整い、また自律神経も整えることができます。

ローマ式入浴について

続いてオススメはローマ式入浴法。

さきほど紹介した交互浴に近い物ですが、こちらは湯船で十分に身体を温めた後に15秒ほど後頭部(頭と首の付け根の凹んだあたり)にシャワーで冷水をかけるというもの。

交互浴が手間という方にはこちらがオススメです。

こちらも免疫力をアップさせる効果があり、疲れにくい身体を作るためには効果ありです。

睡眠

睡眠

やはり、疲れにくい身体の為には睡眠が最重要です。

睡眠の質を上げるために実践しやすいものを紹介します。

寝る前に刺激物を摂らない

まずは寝る前の刺激物は取らないようにしましょう。

具体的には

  • コーヒーなどのカフェイン
  • 辛い物
  • お酒
  • たばこ

これらの物は寝る前には摂らないようにする方がよいでしょう。

依存物もあるので、ハードルが高い物もあるかもしれませんが、自分のできる範囲で減らせるものは減らす。

また、寝る数時間前までを最後にして寝る直前は摂取しないなど自分なりのルールを作って徐々に遠ざける努力をしましょう。

夜のブルーライトを防ぐ

現代においてはスマホやPCのブルーライトも眠りを妨げる大きな原因となっています。

ブルーライトは太陽光にも含まれており、目に入ることで身体が朝と勘違いを起こしてしまう為、覚醒作用があります。

眠る前にはスマホやPCはなるべく見ない。

どうしても見なければならない場合はナイトモードやオレンジ眼鏡の導入でブルーライトを軽減させるような工夫をするようにしましょう。

寝る前の筆記開示

最後に寝る前の筆記開示。

寝る前に自分の頭の中を書き出すことによって、整理されていない思考を整理した状態で眠りにつけるので睡眠の質を上げることができるようになります。

いろいろ考えている状態だと寝つきも悪いし、眠りも浅いという経験は誰にでもあると思いますが、それを防ぐための方法になります。

寝る前の数分をぜひ筆記開示に充ててみましょう。

まとめ:疲労回復法っていっぱいありますね

疲れ自体がいろんなことが原因になって発生しますので、
どうしても疲労回復法みたいなものもいろいろな方法があります。
今回紹介したものはどれも科学的に一定の効果があげられているものばかりなので、
是非実践できるものから始めてみてください。

いきなりすべてを変えてみるのではなく、
変えられるところから少しずつ変えていくのが物事を好転させるコツですよ。

今回紹介した方法もどれでもお気軽にどうぞ。

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